Танилцуулга:
Сүүлийн жилүүдэд хоолны эслэг нь эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай тул анхаарал татах болсон. Орчин үеийн амьдралын хэв маяг түргэн хоол болон боловсруулсан хоол хүнс рүү чиглэхийн хэрээр хангалттай хэмжээний эслэггүй хоолны дэглэм түгээмэл болж байна. Энэхүү дипломын ажлын өгүүлэлд хоолны эслэгийн ач холбогдлыг судалж, бидний хоол хүнсэнд яагаад эслэг хэрэгтэй вэ гэсэн асуултад хариулах зорилготой юм.
Энэхүү судалгааны зорилго нь эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хүнсний эслэгийн үүргийг гүнзгий дүн шинжилгээ хийх явдал юм. Энэхүү нийтлэл нь одоо байгаа судалгаа, нотолгоог судалснаар хүний хоол тэжээл дэх хүнсний эслэгийн ач холбогдлын талаарх мэдлэгийг бий болгохыг зорьж байна.
2. Хүнсний эслэгийн тодорхойлолт ба төрлүүд:
Хоолны эслэгийн тодорхойлолт:
Хоолны эслэг гэдэг нь хоол боловсруулах системээр харьцангуй бүрэн бүтэн байдлаар дамждаг ургамлын гаралтай хүнсний шингэц муутай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэлнэ. Энэ нь уусдаг болон уусдаггүй эслэгүүдийг агуулдаг бөгөөд өвөрмөц шинж чанараараа эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай.
Хоолны эслэгийн төрлүүд:
Хоол хүнсний эслэгийн хоёр үндсэн төрөл нь уусдаг эслэг ба уусдаггүй эслэг юм. Уусдаг эслэг нь усанд уусч, ходоод гэдэсний замд гель шиг бодис үүсгэдэг бол уусдаггүй эслэг нь уусдаггүй бөгөөд өтгөнд хэмжээ нэмдэг.
Хоолны эслэгийн эх үүсвэрүүд:
Хүнсний эслэг нь жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, самар зэрэгт элбэг байдаг. Хүнсний янз бүрийн эх үүсвэрүүд нь янз бүрийн хэмжээ, төрлийн эслэг агуулдаг тул хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд олон төрлийн хоолны дэглэм зайлшгүй шаардлагатай.
3. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд эслэгийн үүрэг:
Гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжих:Хоол боловсруулах тогтолцоогоо хэвийн ажиллуулахын тулд хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэх нь чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ? Эслэг нь өтгөнд нэмэлт жин нэмж, илүү том, бүдүүн гэдсээр дамжин гарахад хялбар болгодог. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны өтгөнд ямар ч асуудалгүйгээр гарах боломжийг олгодог.
Өтгөн хаталтыг намдаах, урьдчилан сэргийлэх:Хэн ч бүрэн тайвширсан мэдрэмжийг мэдрэхийг хүсдэггүй бөгөөд энэ үед хоолны эслэг аврах ажилд ирдэг. Судалгаагаар хоол хүнсэндээ хангалттай эслэг хэрэглэхгүй байх нь өтгөн хатах магадлалыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Гэхдээ бүү ай! Эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр та өтгөн хаталтын таагүй шинж тэмдгүүдийг намдааж, үйл явцыг хэвийн болгоход туслах болно. Тиймээс бие махбодийг байгалийн жамаар нь хэвийн байлгахын тулд эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээ санаарай.
Гэдэсний эрүүл бичил биетийг хадгалах нь:Сонирхолтой баримт байна: хоолны эслэг нь гэдэсний бичил биетэнд супер баатар мэт үйлчилдэг. Та харж байгаачлан энэ нь пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь гэдсэнд амьдардаг ашигтай бактериудад тэжээл өгдөг гэсэн үг юм. Та яагаад эдгээр бактериудад анхаарал хандуулах ёстой гэж? Учир нь тэд таны ерөнхий эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд хоол хүнсийг задалж, чухал шим тэжээлийг үйлдвэрлэж, дархлааны системийг бэхжүүлж, тэр ч байтугай сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэснээр та эдгээр ашигтай бактериудад гэдсийг тань хэвийн байлгахад шаардлагатай түлшийг өгч байна.
Дивертикуляр өвчний эрсдлийг бууруулах нь:Бүдүүн гэдэсний хананд уут үүсэхтэй холбоотой дивертикуляр өвчин огтхон ч хөгжилтэй биш. Гэхдээ таагаарай? Эслэг ихтэй хоолны дэглэм дахин нэг удаа аврах ажилд ирж магадгүй юм. Судалгаагаар эслэг их хэрэглэдэг хүмүүс энэ таагүй өвчин тусах эрсдэл багатай болохыг харуулсан. Тиймээс эдгээр уутыг хол байлгаж, бүдүүн гэдсээ эрүүл, аз жаргалтай байлгахын тулд хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулахаа бүү мартаарай.
Ашигласан материал:
(1) Мозаффариан Д, Хао Т, Римм ЭБ, нар. Эмэгтэйчүүд болон эрэгтэйчүүдийн хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт ба урт хугацааны жин нэмэгдэх. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРори ЖВ Жуниор. Эслэгийн нэмэлт тэжээл ба клиник ач холбогдолтой эрүүл мэндийн ашиг тусын талаарх нотолгоонд суурилсан хандлага, 1-р хэсэг: юуг анхаарах, үр дүнтэй эслэгийн эмчилгээг хэрхэн санал болгох вэ. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Гликемик ба инсулины индекс дэх β-глюканы нөлөө. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Хоолны эслэг ба жингийн менежмент:
Цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, өлсгөлөнг бууруулах:Хоол хүнсэндээ эслэг ихтэй хоол хүнс оруулах нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт их идэх магадлалыг бууруулахад тусална. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ? Эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхэд тэдгээр нь усыг шингээж, ходоодонд тэлж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүний үр дүнд та шаардлагагүй зууш идэх эсвэл хэт их идэхэд хүргэдэг өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэх магадлал бага байдаг. Тиймээс, хэрэв та жингээ хянахыг хүсч байвал хоол хүнсэндээ эслэг ихтэй хоол хүнс оруулах нь энгийн боловч үр дүнтэй стратеги байж болно.
Үр дүнтэй илчлэг шингээлт ба жин хянах:Та хоолны эслэг нь илчлэгийн шингээлтийг хянах үүрэгтэй гэдгийг мэдэх үү? Тийм ээ! Та эслэг хэрэглэх үед нүүрс ус, өөх тос зэрэг макронутриентуудын боловсруулалт, шингээлтийг удаашруулдаг. Энэ механизм нь таны биед эдгээр шим тэжээлийг үр дүнтэй ашиглах, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог. Эдгээр илчлэгийг шингээх хурдыг зохицуулснаар хоолны эслэг нь жингээ хянах, тэр ч байтугай таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тиймээс эслэгийг эрүүл жин рүүгээ явах аялалдаа тустай хамтрагч гэж бодоорой.
Хоолны эслэг ба биеийн найрлага:Бие галбираа хэвийн байлгахыг хүсч байна уу? Судалгаагаар эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь биеийн жин, биеийн жингийн индекс (BMI), биеийн өөхний хувь багатай холбоотой болохыг харуулсан. Энгийнээр хэлбэл, илүү их эслэг хэрэглэдэг хүмүүсийн биеийн бүтэц эрүүл байх хандлагатай байдаг. Үүний нэг шалтгаан нь эслэг ихтэй хоол хүнс нь ерөнхийдөө илчлэг багатай байдагтай холбоотой байж болох юм, өөрөөр хэлбэл та ижил хэмжээний илчлэгээр их хэмжээний хоол хүнс идэж болно. Энэ нь хэт их илчлэг хэрэглэхгүйгээр сэтгэл ханамжийн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та биеийн бүтцийг эрүүл байлгахыг зорьж байгаа бол эслэгийг хоолны дэглэмдээ тогтмол оруулах нь ухаалаг алхам байж болох юм.
Ашигласан материал:
Славин Ж.Л. Хоолны эслэг ба биеийн жин. Хоол тэжээл. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг ДС, Перейра МА, Кроенке Ч.Х. нар. Залуу насанд хүрэгчдийн хоолны эслэг, жин нэмэх, зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлс. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, О'Рейли ЭЖ, Аугустуссон К, нар. Хоолны эслэг ба титэм судасны өвчний эрсдэл: Когорт судалгааны нэгдмэл төсөл. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх:
Зүрх судасны эрүүл мэнд:Зүрх судасны эрүүл мэндийг хамгаалах тухайд хоолны эслэг нь алдартай баатар болж гарч ирдэг. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт зэрэг зүрх судасны өвчний эрсдлийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болох нь батлагдсан. Судалгаагаар хоолны эслэг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүсийн муу холестерин (LDL) болон триглицеридын түвшин бага байдаг бол сайн холестерины (HDL) түвшин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү хүчирхэг хослол нь цусны липидийн эрүүл байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд зүрхтэй холбоотой өвчин үүсэх магадлалыг бууруулдаг. Үнэндээ ажиглалтын судалгааны цогц дүн шинжилгээгээр хоолны эслэгийн хэрэглээ 7 грамм тутамд нэмэгдэхэд зүрх судасны өвчний эрсдэл гайхалтай 9%-иар буурдаг болохыг тогтоожээ (1).
Чихрийн шижингийн менежмент ба урьдчилан сэргийлэлт:Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, чихрийн шижин өвчнийг эмчлэхэд бидний хоолны дэглэмийн сонголт ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд хоолны эслэг нь энэ тал дээр гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар хангалттай хэмжээний хоолны эслэг хэрэглэх нь гликемийн хяналтыг сайжруулж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг болохыг байнга нотолж байгаа бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчнийг эмчлэхэд чухал хүчин зүйл болдог. Нэмж дурдахад, хоолны эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин тусах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Судалгааны системчилсэн тойм, мета-шинжилгээгээр өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээний 10 грамм тутамд нэмэгдэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин тусах эрсдэлийг 27%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ (2). Буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулснаар бид чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хянах арга хэмжээг идэвхтэй авч чадна.
Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг:Хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгах нь ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй бөгөөд хоолны эслэг нь түүний зөв үйл ажиллагаанд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчин (GERD) болон цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний янз бүрийн эмгэгийг намдааж, урьдчилан сэргийлдэг болохыг тогтоожээ. Хүчиллэг сөргөө болон цээж хорсох шинж тэмдгээр тодорхойлогддог GERD-ийг гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжиж, хүчил сөргөө үүсэх эрсдлийг бууруулдаг эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр хянаж болно (3). Үүнтэй адилаар, IBS-ээр өвчилсөн хүмүүс эслэгээр баялаг хоолны дэглэм баримталснаар гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдгүүдээс ангижирдаг гэж мэдээлсэн. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо сонгосноор бид хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгахад тусалж чадна.
Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх:Дэлхий даяар гуравдугаарт ордог хамгийн түгээмэл хорт хавдар болох бүдүүн гэдэсний хорт хавдрыг хоолны дэглэмийн сонголтоор хэсэгчлэн урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд эслэг ихтэй хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар эслэг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг байнга харуулдаг. Эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгох, дамжин өнгөрөх хугацааг багасгах, бүдүүн гэдсэнд хортой бодисыг шингэлэхэд тусалдаг. Түүнчлэн, эслэгээр баялаг хоол хүнс нь бүдүүн гэдсэнд хорт хавдрын эсүүд үүсэхээс хамгаалахад тусалдаг чухал шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэний хэрэглээг нэн тэргүүнд тавьснаар хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг идэвхтэй бууруулж чадна.
Ашигласан материал:
Триплтон Д.Э., Гринвуд Д.С., Эванс К.Э. нар. Хоолны эслэгийн хэрэглээ ба зүрх судасны өвчний эрсдэл: системчилсэн тойм ба мета-анализ. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сюй В нар. Хоолны эслэгийн хэрэглээ ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэл: Ирээдүйн судалгааны тун-хариу үйлдлийн шинжилгээ. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нилхолм К, Ларссон М, Рот Б, нар. Ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчинтэй холбоотой амьдралын хэв маяг ба хөндлөнгийн оролцооны туршилтын дүгнэлт. Дэлхийн ходоод гэдэсний эмчилгээний эм зүйн сэтгүүл. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Хоол хүнсний эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус:
Эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах тухайд гэвэл хоолны эслэг нь жинхэнэ манлайлагч болох нь батлагдсан. Энэ нь зөвхөн гэдэсний хэвийн ажиллагааг хангахад туслахаас гадна бидний ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тусыг санал болгодог.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах:Хоолны эслэгийн гайхалтай ашиг тусын нэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах чадвар юм. Овьёос, арвай, буурцагт ургамал зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд элбэг агуулагддаг уусдаг эслэг нь глюкозын шингээлтийг удаашруулснаар буфер үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү удаан хоол боловсруулах үйл явц нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижинтэй эсвэл чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ шош, сэвэг зарам, бүхэл үр тариа зэрэг уусдаг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг оруулснаар бид цусан дахь сахарын хэмжээгээ үр дүнтэй хянаж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна (1).
Холестерины бууралт:Эрүүл зүрхийг хадгалахын тулд хоолны эслэг бидний холбоотон байж чадна. Овьёос, арвайд агуулагддаг уусдаг эслэг гэх мэт хоолны эслэгийн тодорхой төрлүүдийг LDL холестерины түвшинг бууруулах чадварыг нь өргөнөөр судалсан бөгөөд үүнийг "муу" холестерин гэгддэг. Эдгээр уусдаг эслэгүүд нь хоол боловсруулах систем дэх холестеринтой холбогдож, шингээлтийг саатуулж, холестерины түвшинг бууруулж, улмаар зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэснээр бид зүрхний эрүүл мэндийг идэвхтэй дэмжиж, холестерины эрүүл түвшинг хадгалах боломжтой (2).
Ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжих:Хоол хүнсний эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь бидний ерөнхий сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулдаг олон тооны ашиг тустай холбоотой байдаг. Нэгдүгээрт, судалгаагаар хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэдэг хүмүүсийн нойрны чанар сайжирч, илүү тайван, эрч хүчтэй унтах боломжийг олгодог болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад, эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой бөгөөд үүнийг эслэгээр баялаг хоол хүнснээс энерги удаан ялгарч, өдрийн турш тогтвортой түлшний эх үүсвэр болдогтой холбон тайлбарлаж болно. Цаашилбал, эслэгийн хангалттай хэрэглээ нь гэдэсний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг, сэтгэл санааг зохицуулах үүрэгтэй мэдрэлийн дамжуулагч серотонин үүсгэдэг тул сэтгэл санааг сайжруулдаг. Хоол хүнсэндээ самар, үр, бүхэл үр тариа зэрэг тэнцвэртэй олон төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнсийг оруулснаар бид ерөнхий сайн сайхан байдлаа сайжруулж, илүү эрч хүчтэй амьдралаар амьдрах боломжтой (3).
Дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах:Бидний дархлааны систем нь гэдэсний эрүүл бичил биетнээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд хоолны эслэг нь гэдэсний бат бөх бичил биетийг бүрдүүлэх, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эслэг нь пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гэдэс доторх ашигтай бактерийн тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Эдгээр ашигтай бактериуд, мөн пробиотикууд гэгддэг, бие махбодийг эмгэг төрүүлэгчдээс хамгаалахад хувь нэмэр оруулдаг чухал молекулуудыг үүсгэснээр дархлааны үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг. Хоолны эслэгийн дутагдлаас үүдэлтэй гэдэсний бичил биетний тэнцвэргүй байдал нь дархлааны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, халдвар авах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа зэрэг олон төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр бид гэдэсний эрүүл бичил биетийг дэмжиж, дархлааны системээ бэхжүүлж чадна (4).
Ашигласан материал:
Андерсон ЖВ, Бэйрд П, Дэвис РХ, нар. Хоол хүнсний эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Виллетт ВВ, Сакс ФМ. Хоолны эслэгийн холестерин бууруулах нөлөө: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер MA, Жексон Н, Герстнер JR, Кнутсон KL. Нойрны шинж тэмдгүүд нь хоолны дэглэмийн тодорхой шим тэжээлийн хэрэглээтэй холбоотой байдаг. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик А.Д., д'Хеннезел Э. нар. Микробиомын LPS-ийн өөрчлөлт нь хүний аутоиммун байдалд нөлөөлдөг. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Өдөрт хэрэглэх эслэгийн зөвлөмж хэмжээ:
Ерөнхий удирдамж:Үндэсний болон олон улсын хоолны дэглэмийн удирдамжид өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээний зөвлөмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь нас, хүйс, амьдралын үе шатнаас хамааран харилцан адилгүй байдаг. Эдгээр удирдамж нь бидний өдөр тутмын хоол хүнсэндээ эслэг оруулахын ач холбогдлыг ойлгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Насны онцлогт тохирсон зөвлөмжүүд:
Хүүхэд, өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид болон ахмад настнуудын эслэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг оновчтой байлгахын тулд наснаасаа хамааран эслэгийн хэрэглээгээ тохируулах нь чухал юм. Энд бид насны бүлэг тус бүрийн тодорхой зөвлөмжийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Хүүхдүүд:1-3 насны хүүхдүүд өдөрт 19 орчим грамм эслэг шаардлагатай байдаг бол 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт 25 грамм буюу арай илүү эслэг хэрэглэх шаардлагатай. 9-13 насны хүүхдүүдийн хувьд өдөр тутмын хэрэглээ нь хөвгүүдэд 26 грамм, охидод 22 грамм байдаг. Хүүхдүүдийн эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулж болно. Алим, лууван, олон үрийн жигнэмэг зэрэг зууш нь хүүхдүүдэд зориулсан эслэгийн маш сайн эх үүсвэр болж чадна.
Өсвөр насныхан:14-18 насны өсвөр насныхны эслэгийн хэрэгцээ арай өндөр байдаг. Энэ насны бүлгийн хөвгүүд өдөрт 38 грамм эслэг хэрэглэхийг зорих ёстой бол охид 26 грамм эслэг хэрэглэхийг шаарддаг. Өсвөр насныхныг бүхэл үрийн талх, овьёос, буурцагт ургамал, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг дэмжих нь тэдний эслэгийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
Насанд хүрэгчид:Насанд хүрэгчдэд зориулсан хоолны дэглэмийн эслэгийн хэрэглээний зөвлөмж нь эмэгтэйчүүдэд 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм байдаг. Насанд хүрэгчид бүхэл үрийн талх, бор будаа, киноа, шош, сэвэг зарам, элбэг дэлбэг шинэ жимс, хүнсний ногоо хэрэглэснээр хоол хүнсэндээ эслэгийг хялбархан оруулж болно. Хүнсний ногоо, жимс, самар, үрээр хийсэн смүүти нь өдөр тутмын хоол хүнсэндээ эслэг нэмэх амттай бөгөөд тохиромжтой арга байж болно.
Ахмад настангууд:Бид нас ахих тусам бидний эслэгийн хэрэгцээ өөрчлөгддөг. 50-иас дээш насны ахмад настнууд эмэгтэйчүүд 21 грамм, эрэгтэйчүүд 30 грамм эслэг хэрэглэхийг зорих хэрэгтэй. Хивэгний үр тариа, чавга, маалингын үр, авокадо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь ахмад настнуудад эслэгийн хэрэгцээгээ хангахад тусалдаг.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь ерөнхий удирдамж бөгөөд хувь хүний шаардлага нь тодорхой эрүүл мэндийн байдал, хувийн нөхцөл байдлаас хамааран өөр өөр байж болохыг тэмдэглэх нь чухал юм. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хувь хүний хэрэгцээ, зорилгод үндэслэн хувь хүнд тохирсон зөвлөмж өгөх боломжтой.
Ашигласан материал:
GBD 2017 Хоолны дэглэмийн хамтрагчид. 195 оронд хоолны дэглэмийн эрсдэлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө, 1990–2017: Дэлхийн өвчний ачааллын судалгаа 2017-ийн системчилсэн дүн шинжилгээ. The Lancet, 393-р боть, 10184 дугаар, 1958 - 1972.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. (nd). Хоолны эслэг. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber хаягаас авав.
8. Хоолны дэглэмдээ илүү их эслэг оруулах:
Эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгох нь:Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ олон төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулах нь эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэгтэй. Аз болоход, сонгох олон сонголт бий. Алим, лийр, жимс зэрэг жимс нь зөвхөн амттай төдийгүй эслэгээр баялаг. Брокколи, лууван, бууцай зэрэг хүнсний ногоо нь мөн их хэмжээний эслэгээр хангадаг. Үр тарианы хувьд киноа, овъёос, бор будаа зэрэг бүхэл үрийг сонгох нь эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм. Сэвэг зарам, шош, вандуй зэрэг буурцагт ургамал нь эслэгээр баялаг. Эцэст нь бүйлс, хушга зэрэг самар нь тааламжтай, эслэгээр баялаг зуушны сонголт байж болно.
Байгалийн гаралтай эслэгийн жишээхүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, жимс, хивэг, хальсалсан үр тариа, гурил зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд багтана. Эдгээр эслэгийг хоол хүнснээс салгадаггүй тул "бүрэн бүтэн" гэж үздэг. Эдгээр эслэг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь ашигтай болох нь батлагдсан бөгөөд үйлдвэрлэгчид эдгээр нь хүний эрүүл мэндэд ашигтай физиологийн нөлөө үзүүлдэг болохыг нотлох шаардлагагүй.
Байгалийн гаралтай хүнсний эслэгээс гадна,Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) нь дараах тусгаарлагдсан эсвэл синтетик шингэдэггүй нүүрс усыг хоолны эслэг гэж хүлээн зөвшөөрдөг.
Бета-глюкан
Уусдаг эслэг
Ликорисын хясаанууд
Целлюлоз
Гуар бохь
Пектин
Царцааны бохь
Гидроксипропилметилцеллюлоз
Үүнээс гадна, FDA нь дараах шингэцгүй нүүрс усыг хоолны эслэг гэж ангилдаг.
Холимог ургамлын эсийн ханын ширхэгүүд (жишээлбэл, чихрийн нишингийн ширхэг, алимны ширхэг)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин ба инулин төрлийн фруктанууд
Өндөр амилоз (RS2)
Галакто-олигосахаридууд
Полидекстроз
Мальтодекстрин/декстринд тэсвэртэй
Хөндлөн холбогдсон фосфоржуулсан RS4
Глюкоманнан
Араб хэл дээрх бохь
Эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх практик зөвлөмжүүд:Эслэг хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь бидний өдөр тутмын хэвшилд амархан нийцэх практик стратегиудын тусламжтайгаар хэрэгжиж болно. Хоолны төлөвлөлт нь хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнсийг зориудаар оруулах үр дүнтэй арга юм. Хоолны төлөвлөгөөндөө төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариаг оруулснаар бид эслэгийн хэрэглээгээ хялбархан нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр нэг тустай стратеги бол жорыг өөрчлөх явдал бөгөөд бид дуртай хоолондоо эслэгээр баялаг орц найрлага нэмж болно. Жишээлбэл, шөл эсвэл салатанд сэвэг зарам эсвэл шош нэмэх нь тэдгээрийн эслэгийн агууламжийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Талх, гоймон, үр тариа зэрэг бүхэл үрийн хувилбаруудыг сонгох нь бас чухал юм, учир нь эдгээр нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү их эслэг агуулдаг. Нэмж дурдахад түүхий ногоо, ургамлын гаралтай холимог эсвэл бүхэл жимс зэрэг эрүүл зууш сонгох нь бидний өдөр тутмын эслэгийн зорилгод хүрэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
Болзошгүй бэрхшээлүүд ба шийдлүүд:Хоол хүнсний эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь маш их ашиг тустай боловч бидний ахиц дэвшилд саад учруулж болзошгүй тодорхой бэрхшээлүүд байж болно. Эдгээр бэрхшээлүүдийн нэг нь амтлах сонголт болон эслэгээр баялаг хоол хүнс нь амтгүй эсвэл дургүй гэсэн буруу ойлголт юм. Энэ бэрхшээлийг даван туулахын тулд бид эслэгээр баялаг хоол хүнсний амтыг сайжруулахын тулд янз бүрийн хоол хийх арга, халуун ногоо, ургамлыг судалж болно. Өөр өөр жороор туршилт хийж, хоолондоо эслэг оруулах тааламжтай аргуудыг олсноор бид үйл явцыг илүү сонирхолтой, амттай болгож чадна.
Зарим хүмүүс эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг оролдох үед тулгарч болох бас нэг бэрхшээл бол хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдал юм. Гэдэс дүүрэх, хий үүсэх, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. Эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх гол түлхүүр нь эслэгийн хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлж, их хэмжээний ус ууснаар хангалттай хэмжээний шингэнийг хангах явдал юм. Ус нь хоол боловсруулах үйл явцад тусалж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг. Эслэгийг бага багаар нэмэгдүүлж, аажмаар нэмэгдүүлснээр бидний бие махбодь нь илүү их эслэгийн хэрэглээнд дасан зохицож, хоол боловсруулах эрхтний таагүй мэдрэмж төрөх магадлалыг бууруулдаг.
Ашигласан материал:
Славин Ж.Л. Америкийн Хоол зүйчдийн Холбооны байр суурь: Хоолны эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. J Am Diet Assoc. 2008. 12-р сар;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. (2020). Стандарт лавлагааны үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан Өв уламжлалт хувилбар. https://fdc.nal.usda.gov/ хаягаас авав.
Чай, С.-К., Хушманд, С., Саадат, Р.Л., Пэйтон, М.Э., Бруммел-Смит, К., Аржманди, Б.Х. (2012). Өдөр тутмын алим болон хатаасан чавганы харьцаа: цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд үзүүлэх нөлөө. Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн академийн сэтгүүл, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Дүгнэлт:
Энэхүү дипломын ажлын өгүүлэлд эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах, жингээ хянах, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад хоолны эслэгийн ач холбогдлыг судалсан болно.
Хоолны эслэгийн ач холбогдлыг ойлгох нь хоол тэжээлийг сайжруулах, архаг өвчний ачааллыг бууруулахад чиглэсэн нийгмийн эрүүл мэндийн бодлого, санаачилгыг боловсруулахад тусалдаг. Хоолны эслэг нь эрүүл мэндэд үзүүлэх янз бүрийн ашиг тусыг хэрхэн тодорхойлж байгааг судлахын тулд цаашид судалгаа хийх шаардлагатай байна. Нэмж дурдахад, ялангуяа бага хэрэглээтэй хүн амын дунд хоолны эслэгийн хэрэглээг сайжруулах стратеги тодорхойлох нь ирээдүйн судалгааны гол анхаарал хандуулах ёстой.
Эцэст нь хэлэхэд, энэхүү дипломын ажлын өгүүлэлд танилцуулсан нотолгоонууд нь хүний эрүүл мэндийн янз бүрийн талыг дэмжихэд эслэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг онцолж байна. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндээс эхлээд архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, жингээ хянах хүртэл эслэгийн ашиг тус асар их юм. Эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулж, өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээгээ хангаснаар хувь хүмүүс ерөнхий сайн сайхан байдалд нь ихээхэн хувь нэмэр оруулж, амьдралын чанарыг нь сайжруулж чадна.
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 11-р сарын 23
