Танилцуулга:
Хүнсний эслэг нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай тул сүүлийн жилүүдэд улам бүр анхаарал татах болсон. Орчин үеийн амьдралын хэв маяг нь түргэн хоол, боловсруулсан хоолонд татагдан орохын хэрээр хангалттай хэмжээний эслэг дутагдалтай хоолны дэглэм давамгайлах болсон. Энэхүү диссертацийн нийтлэл нь хүнсний эслэгийн ач холбогдлыг судалж, бидний хоол хүнсэнд яагаад эслэг хэрэгтэй вэ гэсэн асуултыг шийдвэрлэх зорилготой юм.
Энэхүү судалгааны зорилго нь эрүүл амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хүнсний эслэгийн үүрэг ролийн талаар гүнзгий дүн шинжилгээ хийх зорилготой юм. Одоо байгаа судалгаа, нотолгоог судалснаар энэ нийтлэл нь хүний хоол тэжээл дэх эслэгийн ач холбогдлын талаарх ойлголтыг бий болгохыг зорьж байна.
2. Хоолны эслэгийн тодорхойлолт ба төрөл:
Хоолны эслэгийн тодорхойлолт:
Хоолны эслэг нь хоол боловсруулах системээр харьцангуй бүрэн дамждаг ургамлын гаралтай хүнсний шингэцгүй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэлдэг. Энэ нь уусдаг ба уусдаггүй утаснуудаас бүрддэг бөгөөд өвөрмөц шинж чанараараа эрүүл мэндэд тустай.
Хоолны эслэгийн төрлүүд:
Хоолны эслэгийн үндсэн хоёр төрөл нь уусдаг эслэг ба уусдаггүй эслэг юм. Уусдаг эслэг нь усанд уусч, ходоод гэдэсний замд гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг бол уусдаггүй эслэг нь уусдаггүй бөгөөд өтгөний хэмжээг ихэсгэдэг.
Хоолны эслэгийн эх үүсвэрүүд:
Хоолны эслэг нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар зэрэгт элбэг байдаг. Хүнсний янз бүрийн эх үүсвэрүүд нь янз бүрийн хэмжээ, эслэг агуулсан байдаг тул хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд олон төрлийн хоолны дэглэм зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
3. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд хүнсний эслэгийн үүрэг:
Гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжих:Хоол боловсруулах тогтолцоог хэвийн ажиллуулахад хангалттай хэмжээний эслэг авах нь маш чухал юм. Үүнийг яаж хийдэг вэ? За, эслэг нь таны өтгөнд нэмэлт жин нэмдэг бөгөөд энэ нь бүдүүн гэдсээр дамжин өнгөрөхөд илүү хялбар болгодог. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны өтгөнийг ямар ч асуудалгүйгээр гадагшлуулах боломжийг олгоно.
Өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх, арилгах:Хэн ч бүрэн нөөцөлсөн мэдрэмжинд дургүй байдаг тул хүнсний эслэг нь аврах ажилд ирдэг. Судалгаанаас үзэхэд хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг авахгүй байх нь өтгөн хаталтанд өртөмтгий болгодог. Гэхдээ бүү ай! Шилэн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр та өтгөн хаталтын таагүй шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалж, бүх зүйлийг дахин хөдөлгөж чадна. Тиймээс байгалийн жамаар урсгахын тулд эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээ бүү мартаарай.
Гэдэсний эрүүл бичил биетийг хадгалах:Энд нэг сонирхолтой баримт байна: хүнсний эслэг нь таны гэдэсний бичил биетний супер баатрын үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд амьдардаг ээлтэй бактериудад тэжээл өгдөг гэсэн үг юм. Та яагаад эдгээр бактериудад санаа тавих ёстой вэ? Учир нь тэд таны эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь хоолыг задлах, шаардлагатай шим тэжээлийг бий болгох, дархлааны системийг бэхжүүлэх, тэр ч байтугай сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс та хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэснээр эдгээр ашигтай бактерийг таны гэдэс дотрыг хэвийн байлгахад шаардлагатай түлшийг өгч байгаа юм.
Дивертикуляр өвчний эрсдэлийг бууруулах:Бүдүүн гэдэсний хананд уут үүсдэг дивертикуляр өвчин нь огтхон ч хөгжилтэй биш юм. Гэхдээ юу гэж бодож байна? Эслэг ихтэй хоолны дэглэм дахин нэг удаа аврах ажилд ирнэ. Судалгаанаас харахад эслэг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс энэ таагүй нөхцөл байдалд орох эрсдэл бага байдаг. Тиймээс уутыг хол байлгаж, бүдүүн гэдсээ аз жаргалтай, эрүүл байлгахын тулд эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолондоо оруулахаа бүү мартаарай.
Лавлагаа:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн урт хугацааны жин нэмэгдэх. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Шилэн тэжээл ба эмнэлзүйн ач холбогдолтой эрүүл мэндийн ашиг тусын талаархи нотолгоонд суурилсан хандлага, 1-р хэсэг: юуг анхаарах, үр дүнтэй шилэн эмчилгээг хэрхэн санал болгох вэ. Өнөөдөр Nutr. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Гликемик ба инсулины индекс дэх β-глюканы нөлөө. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Хоолны эслэг ба жингийн менежмент:
Цацалтыг дэмжих, өлсгөлөнг бууруулах:Хоол хүнсэндээ эслэг ихтэй хоол хүнс оруулах нь сэтгэл ханамжийг мэдэрч, хэт их идэх магадлалыг бууруулдаг. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ? За тэгээд эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэвэл ус шингэж гэдсэнд томорч цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Үүний үр дүнд та шаардлагагүй хөнгөн зууш эсвэл хэт их идэхэд хүргэдэг өлсгөлөнг мэдрэх магадлал багасдаг. Тиймээс, хэрэв та жингээ барихыг хүсч байвал эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолондоо оруулах нь энгийн хэрнээ үр дүнтэй стратеги байж болох юм.
Үр дүнтэй калорийн шингээлт ба жингийн хяналт:Хоолны эслэг нь калорийн шингээлтийг хянах үүрэгтэй гэдгийг та мэдэх үү? Энэ нь зөв! Шилэн эслэгийг хэрэглэх үед энэ нь нүүрс ус, өөх тос зэрэг макро шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Энэхүү механизм нь таны бие махбодид эдгээр шим тэжээлийг үр ашигтайгаар ашиглаж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Эдгээр илчлэгийг шингээх хурдыг зохицуулснаар хүнсний эслэг нь жингээ хянахаас гадна таргалалтаас сэргийлэхэд тусалдаг. Тиймээс, эслэгийг эрүүл жингийн төлөөх аяндаа тустай хамтрагч гэж бодоорой.
Хоолны эслэг ба биеийн найрлага:Сайхан бие галбираа хадгалахыг хүсч байна уу? Судалгаанаас үзэхэд эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь биеийн жин, биеийн жингийн индекс (BMI), өөх тосны хувь багатай холбоотой байдаг. Энгийнээр хэлэхэд илүү их эслэг хэрэглэдэг хүмүүс илүү эрүүл биетэй байдаг. Үүний нэг шалтгаан нь эслэг ихтэй хоол хүнс нь ерөнхийдөө илчлэг багатай байдаг тул та ижил хэмжээний калорийн хувьд илүү их хэмжээний хоол идэж болно гэсэн үг юм. Энэ нь хэт их калори хэрэглэхгүйгээр сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та илүү эрүүл биетэй болохыг зорьж байгаа бол эслэгийг хоолны дэглэмдээ тогтмол оруулах нь ухаалаг алхам байж магадгүй юм.
Лавлагаа:
Славин Ж.Л. Хоолны эслэг ба биеийн жин. Хоол тэжээл. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Залуу насанд хүрэгчдийн хоолны эслэг, жин нэмэх, зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд. ЖАМА. 1999;282(16):1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Хоолны эслэг ба зүрхний титэм судасны өвчний эрсдэл: Когорт судлалын нэгдмэл төсөл. Арк дадлагажигч эмч. 2004;164(4):370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх:
Зүрх судасны эрүүл мэнд:Бидний зүрх судасны эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд хүнсний эслэг нь үл мэдэгдэх баатар болж гарч ирдэг. Бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт зэрэг зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд хүнсний эслэгийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүсийн муу холестерин (LDL) болон триглицеридын түвшин бага байдаг бол сайн холестерин (HDL) нь нэмэгддэг. Энэхүү хүчирхэг хослол нь цусан дахь липидийн профайлыг эрүүл байлгахад тусалдаг ба зүрхтэй холбоотой өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг. Үнэн хэрэгтээ, ажиглалтын судалгаанд хийсэн иж бүрэн дүн шинжилгээ нь хүнсний эслэгийн хэрэглээг 7 граммаар нэмэгдүүлэхэд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл гайхалтай 9% -иар буурдаг (1).
Чихрийн шижингийн менежмент ба урьдчилан сэргийлэх:Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх нь бидний хоолны сонголтод ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд хүнсний эслэг нь энэ талаар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолны эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчнийг эмчлэхэд чухал хүчин зүйл болох гликемийн хяналтыг сайжруулж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар нотолж байна. Нэмж дурдахад, эслэг их хэмжээгээр хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг. Судалгааны системчилсэн дүн шинжилгээ, мета-шинжилгээгээр өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээг 10 граммаар нэмэгдүүлснээр 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 27 хувиар буурдаг болохыг тогтоожээ (2). Буурцагт ургамал, үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулснаар бид чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар идэвхтэй алхам хийж чадна.
Хоол боловсруулах эмгэг:Хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгах нь ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой бөгөөд хүнсний эслэг нь түүний хэвийн үйл ажиллагаанд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчин (GERD), цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний янз бүрийн эмгэгийг хөнгөвчлөх, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хүчиллэг рефлюкс ба зүрхний шархаар тодорхойлогддог GERD-ийг гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмждэг эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр зохицуулж, хүчиллэг рефлюкс үүсэх эрсдлийг бууруулдаг (3). Үүний нэгэн адил IBS-ээр өвчилсөн хүмүүс эслэгээр баялаг хоолны дэглэм барих үед гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдгүүдээс ангижрах талаар мэдээлсэн. Бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог сонгосноор бид хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгахад тусална.
Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх:Дэлхий даяар түгээмэл тохиолддог хорт хавдрын гуравт ордог бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас хоол тэжээлийн сонголтоор хэсэгчлэн урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд эслэг ихтэй хоол хүнс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаанаас үзэхэд хүнсний эслэгийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэл багатай байдаг. Эслэг нь томрох үйлчилгээтэй бөгөөд гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжих, дамжин өнгөрөх хугацааг багасгах, бүдүүн гэдэсний хортой бодисыг шингэлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна эслэгээр баялаг хоол хүнс нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эсийг хөгжүүлэхээс хамгаалдаг чухал шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг урьтал болгосноор хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг идэвхтэй бууруулах боломжтой.
Лавлагаа:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Хоолны эслэгийн хэрэглээ ба зүрх судасны өвчний эрсдэл: системчилсэн тойм, мета-анализ. BMJ. 2013;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, нар. Хоолны эслэгийн хэрэглээ ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл: Ирээдүйн судалгааны тунгийн хариу урвалын шинжилгээ. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Нилхолм С, Ларссон М, Рот Б, нар. Ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчинтэй холбоотой амьдралын хэв маяг ба интервенцийн туршилтаас гарсан дүгнэлт. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi: 10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Хоолны эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус:
Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих тухайд хүнсний эслэг нь жинхэнэ аварга болох нь батлагддаг. Энэ нь зөвхөн гэдэсний тогтмол байдлыг хадгалахад тусалдаг төдийгүй бидний ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой эрүүл мэндийн олон төрлийн нэмэлт ашиг тусыг өгдөг.
Цусан дахь сахарын хяналт:Хоолны эслэгийн гайхалтай давуу талуудын нэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах чадвар юм. Овъёос, арвай, буурцагт ургамал зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд элбэг байдаг уусдаг эслэг нь глюкозын шингээлтийг удаашруулж буферийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү удаашруулсан хоол боловсруулах үйл явц нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй эсвэл өвчин тусах эрсдэлтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Буурцаг, сэвэг зарам, үр тариа зэрэг уусдаг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулснаар бид цусан дахь сахарын хэмжээг үр дүнтэй зохицуулж, эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой (1).
Холестеролыг бууруулах:Зүрхийг эрүүл байлгахын тулд хоолны эслэг нь бидний холбоотон байж болно. Овъёос, арвайд агуулагддаг уусдаг эслэг гэх мэт хүнсний эслэгийн тодорхой төрлүүд нь "муу" холестерин гэж нэрлэгддэг LDL холестерины түвшинг бууруулах чадварыг сайтар судалжээ. Эдгээр уусдаг утаснууд нь хоол боловсруулах систем дэх холестеринтой холбогдож, түүнийг шингээхээс сэргийлж, холестерины хэмжээг бууруулж, улмаар зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэснээр бид зүрхний эрүүл мэндийг идэвхтэй дэмжиж, холестерины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж чадна (2).
Ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжих:Хоолны эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь бидний ерөнхий сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулдаг олон ашиг тустай холбоотой юм. Нэгдүгээрт, хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэдэг хүмүүс нойрны чанарыг сайжруулж, шөнийн нойрыг илүү тайван, залуужуулах боломжийг олгодог болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Нэмж дурдахад эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой бөгөөд энэ нь эслэгээр баялаг хоол хүнснээс эрчим хүч удаан ялгарч, өдрийн турш түлшний тогтвортой эх үүсвэр болдогтой холбоотой юм. Цаашилбал, эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эслэг нь гэдэсний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж, сэтгэл санааг зохицуулах үүрэгтэй нейротрансмиттер серотонины үйлдвэрлэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Самар, үр, үр тариа гэх мэт олон төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолондоо оруулснаар бид ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, илүү эрч хүчтэй амьдралаар амьдрах боломжтой (3).
Дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах:Бидний дархлааны систем нь гэдэсний эрүүл бичил биетээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд хүнсний эслэг нь гэдэсний бат бөх бичил биетийг бүрдүүлэх, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эслэг нь пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гэдэс доторх ашигтай нянгийн хоол тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Пробиотик гэж нэрлэгддэг эдгээр ашигтай бактери нь бие махбодийг эмгэг төрүүлэгч бичил биетнээс хамгаалахад хувь нэмэр оруулдаг чухал молекулуудыг бий болгож, дархлааны үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг. Гэдэсний бичил биетний тэнцвэргүй байдал нь ихэвчлэн хүнсний эслэг дутагдсанаас болж дархлааны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, халдварт өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг олон төрлийн эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр бид гэдэсний эрүүл бичил биетийг дэмжиж, дархлаагаа бэхжүүлж чадна (4).
Лавлагаа:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Хоолны эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Хоолны эслэгийн холестерин бууруулах нөлөө: мета-анализ. Би Клин Нутр. 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Унтах шинж тэмдэг нь хоол тэжээлийн тодорхой шим тэжээлийг хэрэглэхтэй холбоотой байдаг. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Микробиомын LPS-ийн дархлааны өөрчлөлт нь хүний аутоиммун байдалд хувь нэмэр оруулдаг. Эс. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Хоолны эслэгийн өдөр тутмын хэрэглээ:
Ерөнхий удирдамж:Үндэсний болон олон улсын хоолны дэглэмийн удирдамж нь нас, хүйс, амьдралын үе шатнаас хамааран өөр өөр байдаг өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээг зөвлөдөг. Эдгээр удирдамж нь бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмд эслэгийг оруулахын ач холбогдлыг ойлгоход маш чухал юм.
Насны онцлогт тохирсон зөвлөмжүүд:
Хүүхэд, өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид, ахмад настнуудын эслэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд бидний эслэгийн хэрэглээг наснаас хамааран тохируулах нь чухал юм. Энд бид насны бүлэг бүрт зориулсан тусгай зөвлөмжийг судлах болно.
Хүүхдүүд:1-ээс 3 хүртэлх насны хүүхдэд өдөрт ойролцоогоор 19 грамм эслэг шаардлагатай байдаг бол 4-8 насны хүүхдэд өдөрт 25 граммаас бага зэрэг илүү хэрэгтэй. 9-13 насны хүүхдүүдийн хувьд өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь хөвгүүдэд 26 грамм, охидод 22 грамм байна. Хүүхдэд зориулсан эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хоолондоо оруулснаар хүрч болно. Алим, лууван, олон үр тарианы жигнэмэг зэрэг хөнгөн зууш нь хүүхдэд эслэгийн агуу эх үүсвэр болдог.
Өсвөр насныхан:14-18 насны өсвөр насныхан эслэгийн хэрэгцээ бага зэрэг өндөр байдаг. Энэ насны хөвгүүд өдөрт 38 грамм эслэг авахыг эрмэлздэг бол охидод 26 грамм шаардлагатай байдаг. Өсвөр насныхныг бүхэлд нь улаан буудайн талх, овъёосны будаа, буурцагт ургамал, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг дэмжих нь тэдний эслэгийн хэрэгцээг хангахад тусална.
Насанд хүрэгчид:Насанд хүрэгчдэд зориулсан эслэгийн хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм байх ёстой. Насанд хүрэгчид бүхэл үрийн талх, бор будаа, квиноа, шош, сэвэг зарам, элбэг дэлбэг шинэ жимс, хүнсний ногоог сонгосноор эслэгийг хоол хүнсэндээ хялбархан оруулах боломжтой. Хүнсний ногоо, жимс, самар, үрээр хийсэн смүүти нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд эслэг нэмэх амттай бөгөөд тохиромжтой арга байж болно.
Насанд хүрэгчид:Нас ахих тусам бидний эслэгийн хэрэгцээ өөрчлөгддөг. 50-иас дээш насны өндөр настнуудад эмэгтэйчүүдэд 21 грамм, эрэгтэйчүүдэд 30 грамм эслэг идэхийг зорьж байх ёстой. Хивэг тариа, чавга, маалингын үр, авокадо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь өндөр настнуудын эслэгийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь ерөнхий удирдамж бөгөөд хувь хүний шаардлага нь эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл, хувийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байж болохыг анхаарах нь чухал юм. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хувь хүний хэрэгцээ, зорилгод тулгуурлан хувийн зөвлөмж өгөх боломжтой.
Лавлагаа:
GBD 2017 хоолны дэглэмийн хамтрагчид. 195 улс орны хоолны дэглэмийн эрсдэлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө, 1990–2017: Өвчний дэлхийн ачааллын судалгааны системчилсэн дүн шинжилгээ 2017. The Lancet, Боть 393, Дугаар 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Хоолны эслэг. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber сайтаас авсан
8. Хоолны дэглэмд илүү их эслэг оруулах:
Эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгох:Бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмд эслэгээр баялаг олон төрлийн хоол хүнс оруулах нь эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэгтэй. Аз болоход, сонгох олон сонголт бий. Алим, лийр, жимс зэрэг жимс нь амттай төдийгүй эслэгээр баялаг юм. Брокколи, лууван, бууцай зэрэг хүнсний ногоо нь их хэмжээний эслэгээр хангадаг. Үр тарианы тухайд квиноа, овъёос, бор будаа зэрэг бүхэл үр тариаг сонгох нь бидний эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм. Сэвэг зарам, шош, вандуй зэрэг буурцагт ургамлууд нь эслэгээр дүүрэн байдаг. Эцэст нь хэлэхэд, бүйлс, хушга зэрэг самар нь амттай, эслэгээр баялаг зуушны сонголт байж болно.
Байгалийн хүнсний эслэгийн жишээхүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хивэг, үр тариа, гурил зэрэг хоол хүнс орно. Эдгээр утаснууд нь хоол хүнснээс хасагдаагүй тул "бүрэн бүтэн" гэж тооцогддог. Эдгээр эслэг агуулсан хоол хүнс нь ашиг тустай болох нь батлагдсан бөгөөд үйлдвэрлэгчид хүний эрүүл мэндэд физиологийн үр нөлөөтэй гэдгийг харуулах шаардлагагүй юм.
Байгалийн хоолны эслэгээс гаднаFDA нь дараахь тусгаарлагдсан эсвэл нийлэг шингэцгүй нүүрс усыг хоолны эслэг гэж хүлээн зөвшөөрдөг.
Бета-глюкан
Уусдаг эслэг
Lycoris хясаа
Целлюлоз
Гуар бохь
Пектин
Царцааны бохь
Гидроксипропилметилцеллюлоз
Нэмж дурдахад, FDA нь дараах шингэцгүй нүүрс усыг хүнсний эслэг гэж ангилдаг.
Холимог ургамлын эсийн хананы утас (чихрийн нишингийн эслэг, алимны эслэг гэх мэт)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин ба инулин төрлийн фруктанууд
Өндөр амилоз (RS2)
Галакто-олигосахаридууд
Полидекстроз
Мальтодекстрин/декстринд тэсвэртэй
Хөндлөн холбоос фосфоржуулсан RS4
Глюкоманнан
Араб бохь
Эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх практик зөвлөмжүүд:Бидний өдөр тутмын амьдралд амархан нийцэх практик стратеги ашиглан эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Хоолны төлөвлөлт нь эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолондоо зориудаар оруулах үр дүнтэй арга юм. Төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариаг хоолны дэглэмдээ оруулснаар бид эслэгийн хэрэглээгээ хялбархан нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр нэг ашигтай стратеги бол жорыг өөрчлөх явдал бөгөөд бид дуртай хоолондоо эслэгээр баялаг орц найрлагыг нэмж болно. Жишээлбэл, шөл, салатанд сэвэг зарам эсвэл шош нэмэх нь эслэгийн агууламжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Талх, гоймон, үр тариа зэрэг бүтээгдэхүүний бүхэл үрийн хувилбарыг сонгох нь бас чухал бөгөөд тэдгээр нь цэвэршүүлсэн үр тариатай харьцуулахад илүү их эслэг агуулдаг. Нэмж дурдахад, түүхий хүнсний ногоо, холимог эсвэл бүхэл бүтэн жимс гэх мэт эрүүл хөнгөн зууш сонгох нь бидний өдөр тутмын эслэгийн зорилгод хүрэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
Болзошгүй сорилт ба шийдэл:Хоолны эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь маш их ашиг тустай боловч бидний ахиц дэвшилд саад болж болзошгүй зарим бэрхшээлүүд байж болно. Эдгээр сорилтуудын нэг нь амтанд дуртай байх ба эслэгээр баялаг хоол хүнс нь зөөлөн, эсвэл хоолны дуршилгүй байдаг гэсэн буруу ойлголт юм. Энэ бэрхшээлийг даван туулахын тулд бид эслэгээр баялаг хүнсний амтыг сайжруулахын тулд хоол хийх янз бүрийн арга, халуун ногоо, ургамлыг судалж болно. Янз бүрийн жорыг туршиж, хоолондоо эслэг оруулах таатай аргуудыг олсноор бид үйл явцыг илүү сэтгэл татам, амттай болгож чадна.
Зарим хүмүүст эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг оролдоход тулгардаг өөр нэг бэрхшээл бол хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдал юм. Гэдэс дүүрэх, хий үүсэх, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. Эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх гол зүйл бол эслэгийн хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлж, их хэмжээний ус ууж, хангалттай чийгшүүлэх явдал юм. Ус нь хоол боловсруулах үйл явцад тусалж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгоход тусалдаг. Шилэн эслэгийг бага багаар нэмж, аажмаар нэмэгдүүлснээр бидний бие илүү их хэмжээний эслэгийн хэрэглээнд дасан зохицож, хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдлыг багасгадаг.
Лавлагаа:
Славин Ж.Л. Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн байр суурь: Хоолны эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. J Am Diet Assoc. 2008. Арванхоёрдугаар сар;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. (2020). Стандарт лавлагааны өвийг гаргах үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан. https://fdc.nal.usda.gov/ сайтаас авсан.
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Өдөр тутмын алим, хатаасан чавга: цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлд үзүүлэх нөлөө. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн сэтгүүл, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Дүгнэлт:
Энэхүү дипломын ажил нь эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих, жингээ хянах, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжихэд хүнсний эслэгийн ач холбогдлыг судалсан болно.
Хоолны эслэгийн ач холбогдлыг ойлгох нь хоол тэжээлийг сайжруулах, архаг өвчний ачааллыг бууруулахад чиглэсэн нийгмийн эрүүл мэндийн бодлого, санаачилгад тус дөхөм болно. Хоолны эслэг нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг тодорхой механизмуудыг судлахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай. Нэмж дурдахад, хүнсний эслэгийн хэрэглээг сайжруулах стратегийг тодорхойлох нь ялангуяа бага хэрэглээтэй хүн амын хувьд ирээдүйн судалгаанд анхаарлаа хандуулах ёстой.
Эцэст нь хэлэхэд, энэхүү дипломын ажлын өгүүлэлд үзүүлсэн нотолгоо нь хүний эрүүл мэндийн янз бүрийн талыг дэмжихэд хүнсний эслэгийн чухал үүргийг онцолж байна. Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндээс эхлээд архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, жингээ хянах хүртэл хүнсний эслэгийн ашиг тус асар их юм. Шилэн эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулан, өдөр бүр хэрэглэх эслэгийн хэмжээг хангаснаар хүмүүс ерөнхий сайн сайхан байдалд нь ихээхэн хувь нэмэр оруулж, амьдралын чанарыг сайжруулж чадна.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 11-р сарын 23-ны хооронд
