Хулууны үр нь уургийн сайн эх үүсвэр мөн үү?

Органик хулууны үрэнд хэр их уураг агуулагддаг вэ?

Органик хулууны үр нь тэжээллэг чанарын эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийн уургийн агууламж онцгой гайхалтай. Дунджаар 28 грамм түүхий органик хулууны үр нь ойролцоогоор 7 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь тэднийг хамгийн их уураг ихтэй үрийн нэг болгож, уургийн агууламжаараа наранцэцгийн үр, маалингын үрээс ч давж гардаг.

Үүнийг харьцуулж үзвэл, ижил хэмжээтэй бүйлс нь ойролцоогоор 6 грамм уураг агуулдаг бол чиа үр нь ойролцоогоор 4 грамм уураг агуулдаг. Ийм бага хэмжээний уургийн агууламж нь хулууны үрийг булчин барих, жингээ хянах эсвэл ерөнхий эрүүл мэнддээ уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст маш сайн сонголт болгодог.

Үрийг хэрхэн бэлтгэснээс хамааран уургийн агууламж бага зэрэг өөрчлөгдөж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шарсан хулууны үр нь шарах явцад чийг алдагддаг тул уургийн агууламж арай өндөр байж болно. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь ерөнхийдөө маш бага бөгөөд түүхий болон шарсан органик хулууны үр хоёулаа уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

PУмпкин үрийн уургийн нунтагбүрэн гэж тооцогддог, өөрөөр хэлбэл бидний бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг. Энэ нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой, учир нь бүрэн ургамлын уураг харьцангуй ховор байдаг.

Түүнчлэн, хулууны үрэнд агуулагдах уураг нь шингэц сайтай бөгөөд биологийн үнэ цэнэ нь ойролцоогоор 65% байдаг. Энэ нь хулууны үрнээс авдаг уургийн нэлээд хэсгийг бие махбодид үр дүнтэй ашиглаж болно гэсэн үг юм. Өндөр шингэцтэй байдал нь амин хүчлийн бүрэн агууламжтай хосолсноор хулууны үрийн уургийг тэжээллэг чанарын хувьд зарим амьтны уургуудтай харьцуулах боломжтой болгодог.

Уургаас гадна органик хулууны үр нь бусад шим тэжээлээр баялаг. Эдгээр нь магни, цайр, төмөр, омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд мөн Е витамин, каротиноид зэрэг их хэмжээний антиоксидант агуулдаг. Энэхүү шим тэжээлийн нягтрал нь хулууны үрийг уургийн эх үүсвэр болгон ашиглах үнэ цэнийг улам бүр нэмэгдүүлдэг бөгөөд та уургийн хэрэглээний хамт эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тусыг хүртэх болно.

 

Веган болон цагаан хоолтнуудад хулууны үрийн уургийн ашиг тус юу вэ?

Веган болон цагаан хоолтнуудын хувьд өндөр чанартай уургийн хангалттай эх үүсвэрийг олох нь заримдаа хэцүү байж болно. Энэ бол хулууны үрийн уураг бөгөөд ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст олон давуу талыг санал болгодог гол зүйл юм.

Нэгдүгээрт, өмнө дурдсанчлан, хулууны үрийн уураг нь есөн чухал амин хүчлийг агуулсан бүрэн уураг юм. Энэ нь ялангуяа веган болон цагаан хоолтнуудад үнэ цэнэтэй юм, учир нь ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр нь бүрэн бус, нэг буюу хэд хэдэн чухал амин хүчил дутагдалтай байдаг. Ургамлын гаралтай хоол хүнсэндээ хулууны үрийг оруулснаар ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамааралгүйгээр бүрэн хэмжээний амин хүчлийн профайлыг авч чадна.

Хоёрдугаарт, хулууны үрийн уураг нь шингэц сайтай байдаг. Зарим ургамлын уургууд нь бие махбодид задрах, шингээхэд хэцүү байж болох ч хулууны үрийн уураг нь биологийн өндөр ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн уургийн ихэнх хэсгийг бие махбодид үр дүнтэй ашиглаж болно гэсэн үг юм. Энэ нь зөвхөн ургамлын эх үүсвэрээр уургийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэхийг шалгах шаардлагатай веган болон цагаан хоолтнуудад үр ашигтай уургийн эх үүсвэр болдог.

Хулууны үрэнд агуулагдах төмрийн агууламж бас нэг чухал ач холбогдолтой юм. Төмрийн дутагдал нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд түгээмэл асуудал юм, учир нь ургамлын гаралтай төмөр (гем бус төмөр) нь амьтны гаралтай төмрөөс (гем төмөр) илүү шингэхэд хялбар биш байдаг. Гэсэн хэдий ч хулууны үр нь төмрөөр баялаг бөгөөд өдөрт хэрэглэх ёстой хэмжээний 23%-ийг ердөө 1 унцаар хангадаг. С аминдэмээр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэхэд энэхүү төмрийн шингээлтийг улам сайжруулж болно.

Хулууны үр нь цайрын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд веган эсвэл цагаан хоолтон хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээгээр авахад хэцүү байж болох өөр нэг шим тэжээл юм. Цайр нь дархлааны үйл ажиллагаа, шарх эдгэрэлт, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэгтэй. 1 унц хулууны үр нь өдөр тутмын цайрын хэрэглээний 14 орчим хувийг хангадаг.

Загасны тостой холбоотой омега-3 тосны хүчлийн талаар санаа зовдог веган болон цагаан хоолтнуудын хувьд хулууны үр нь ургамлын гаралтай орлуулагч юм. Хулууны үр нь EPA эсвэл DHA (загасанд байдаг омега-3-ын хэлбэрүүд) агуулаагүй ч биед EPA болон DHA болгон хувиргаж болох ургамлын гаралтай омега-3 болох ALA (альфа-линолений хүчил)-ээр баялаг.

Эцэст нь хэлэхэд, хулууны үрийн уураг нь маш олон талын хэрэглээтэй. Үүнийг янз бүрийн хэлбэрээр хэрэглэж болно - бүхэл үр, нунтагласан хоол эсвэл уургийн нунтаг хэлбэрээр. Энэхүү олон талт байдал нь веган болон цагаан хоолтнуудад энэхүү тэжээллэг уургийн эх үүсвэрийг салатанд бүхэл үр цацахаас эхлээд олон аргаар хоол хүнсэндээ оруулахад хялбар болгодог.хулууны үрийн уургийн нунтагсмүүти эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнд.

 

Хулууны үрийн уургийн нунтаг нь коктейль дэх шар сүүний уургийг орлож чадах уу?

Уламжлалт уургийн эх үүсвэрээс ургамлын гаралтай хувилбарыг эрэлхийлж буй хүмүүс улам бүр нэмэгдэж байгаа тул хулууны үрийн уургийн нунтаг нь коктейль дэх шар сүүний уургийг орлож чадах эсэх тухай асуулт улам бүр түгээмэл болж байна. Хоёулаа өвөрмөц давуу талтай боловч хулууны үрийн уургийн нунтаг нь олон хүний ​​хувьд шар сүүний оронд хэрэглэх боломжтой хувилбар байж болох юм.

Хулууны үрийн уургийн нунтагыг хулууны үрийг нарийн нунтаг болгон нунтаглаж, өөх тосны ихэнх хэсгийг нь арилгаж, өтгөрүүлсэн уургийн эх үүсвэр үлдээх замаар хийдэг. Шар сүүний нэгэн адил үүнийг коктейль, смүүти эсвэл бусад ундаанд амархан хольж болох тул уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой сонголт болгодог.

Уургийн агууламжийн хувьд хулууны үрийн уургийн нунтаг нь ихэвчлэн жингийн 60-70% орчим уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь олон шар сүүний уургийн нунтагтай харьцуулах боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч уургийн яг агууламж нь брэндүүдээс хамаарч өөр өөр байж болох тул тэжээллэг чанарын шошгыг шалгах нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

Гол давуу талуудын нэг ньхулууны үрийн уургийн нунтагШар сүүний нэмэлт нь хоолны дэглэмийн хязгаарлалттай хүмүүст тохиромжтой. Байгалийн гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй тул лактоз үл тэвчих эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст маш сайн сонголт болдог. Мөн шар буурцаг, цавуулаг зэрэг нийтлэг харшил үүсгэгч бодис агуулаагүй байдаг ч шошгыг нь шалгаж үзэх нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

Амин хүчлийн профайлын тухайд гэвэл хулууны үрийн уураг нь есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг тул шар сүүний уураг шиг бүрэн уураг болдог. Гэсэн хэдий ч эдгээр амин хүчлүүдийн харьцаа харилцан адилгүй байдаг. Шар сүүнд салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAA), ялангуяа булчин барих шинж чанараараа алдартай лейцин их байдаг. Хулууны үрийн уураг нь BCAA агуулдаг боловч ерөнхийдөө шар сүүнийхээс бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч хулууны үрийн уураг бусад чиглэлээрээ давуу талтай. Энэ нь цусны урсгалыг сайжруулж, дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой азотын исэл үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амин хүчил болох аргининаар баялаг. Мөн серотонин үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд нойр болон сэтгэл санааны зохицуулалтад тусалдаг триптофанаар баялаг.

Шингээлтийн хувьд шар сүүний уураг нь маш өндөр биологийн ач холбогдолтой тул алтан стандарт гэж тооцогддог. Хулууны үрийн уураг нь шингэц сайтай боловч шар сүү шиг хурдан шингэхгүй байж магадгүй юм. Энэхүү удаан шингээлтийн хурд нь зарим хүмүүст ашигтай байж болох бөгөөд амин хүчлүүдийг илүү тогтвортой ялгаруулах боломжийг олгодог.

Амт болон бүтцийн хувьд хулууны үрийн уураг нь олон хүнд тааламжтай зөөлөн, самарлаг амттай байдаг. Энэ нь коктейльтэй сайн уусдаг боловч зарим шар сүүний уураг шиг бүрэн уусдаггүй байж магадгүй юм. Зарим хүмүүс энэ нь коктейльдаа тааламжтай өтгөн байдлыг нэмдэг гэж үздэг.

Эцсийн эцэст, эсэххулууны үрийн уургийн нунтагТаны коктейль дахь шар сүүг орлож чадах эсэх нь таны хувийн хэрэгцээ, сонголтоос хамаарна. Хэрэв та ургамлын гаралтай, харшил үүсгэгчдэд ээлтэй, бүрэн амин хүчлийн профайлтай уургийн эх үүсвэр хайж байгаа бол хулууны үрийн уургийн нунтаг бол маш сайн сонголт юм. Энэ нь лейциний агууламж эсвэл хурдан шингээлтийн хувьд шар сүүтэй харьцуулшгүй байж болох ч үүнийг зохистой хувилбар болгодог бусад олон давуу талыг санал болгодог.

Эцэст нь хэлэхэд, хулууны үр нь үнэхээр уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бүрэн амин хүчлийн агууламжтай, өндөр шингэцтэй, олон төрлийн нэмэлт тэжээлийг санал болгодог. Бүхэл үр эсвэл нунтаг хэлбэрээр хэрэглэсэн эсэхээс үл хамааран эдгээр нь янз бүрийн хоолны дэглэмийн хэрэгцээнд тохирсон олон талын, ургамлын гаралтай уургийн сонголтыг өгдөг. Хоолны дэглэмийн аливаа өөрчлөлтийн нэгэн адил уургийн хэрэглээ тань таны хувийн эрүүл мэндийн зорилго, хэрэгцээтэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.

Ашигласан материал:

1. Тоско, Г. (2004). Хулууны үрийн тэжээллэг шинж чанар. Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл, 52(5), 1424-1431.

2. Глев, РХ, нар. (2006). Буркина Фасогийн 24 уугуул ургамлын амин хүчил, тосны хүчил, эрдэс бодисын найрлага. Хүнсний найрлага ба шинжилгээний сэтгүүл, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М., нар. (2016). Хулууны үрийн тэжээллэг чанар ба эмчилгээний боломж. Хоол тэжээл ба хүнсний шинжлэх ухааны олон улсын сэтгүүл, 2(4), 555-592.

4. Лонни, М., нар (2018). Амьдралын уураг: Уургийн оновчтой хэрэглээ, тогтвортой хоол тэжээлийн эх үүсвэр болон хөгширч буй насанд хүрэгчдийн хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөөллийн тойм. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хоффман, ЖР, & Фалво, МЖ (2004). Уураг - Аль нь хамгийн сайн бэ? Спортын шинжлэх ухаан ба анагаах ухааны сэтгүүл, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И., нар. (2019). Булчингийн массыг хадгалахад ургамлын гаралтай болон амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрийн анаболик шинж чанаруудын үүрэг: Шүүмжлэлтэй тойм. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррисон, MC, нар. (2019). Барууны төрлийн хоолны дэглэмд амьтны уургийг ургамлын уургаар солих нь: Тойм. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Гориссен, ШМ, нар. (2018). Худалдаанд байдаг ургамлын гаралтай уургийн изолятуудын уургийн агууламж ба амин хүчлийн найрлага. Амин хүчил, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А., нар (2019). Өндөр эрчимтэй функциональ сургалтын (HIFT) 8 долоо хоногийн дараах бие махбодийн дасан зохицолд шар сүүний уургийн эсрэг вандуйны уургийн нөлөө: Туршилтын судалгаа. Спорт, 7(1), 12.

10. Апплгейт, Э.А., & Гриветти, Л.Е. (1997). Өрсөлдөөний давуу талыг хайх нь: хоолны дэглэмийн моод болон нэмэлт тэжээлийн түүх. Хоол тэжээлийн сэтгүүл, 127(5), 869S-873S.